抗性澱粉是什麼?認識抗性澱粉的5種類型

抗性澱粉（Resistant Starch, RS）是指直鏈澱粉含量比較高的澱粉，它是一種不能被小腸消化吸收、會進入大腸藉由腸道菌代謝分解的澱粉。它具有膳食纖維的功能性，對腸道健康、血糖控制等都有正面效益。根據其來源與結構，抗性澱粉可分為以下五類：

• RS1：存在於全穀類、豆類和種子中，因其結構而不易消化。
• RS2：存在於生香蕉、馬鈴薯和一些根莖類蔬菜中，經過烹煮後可轉變為可消化的澱粉。
• RS3：經過烹煮和冷卻的澱粉（如冷卻的馬鈴薯或米飯），形成抗性澱粉。
• RS4：經過化學改性以增強其抗性，通常用於加工食品中。
• RS5：經過澱粉與脂質共同加熱後形成，例如炒飯。

抗性澱粉的優點以及補充抗性澱粉的好處

抗性澱粉優點 1：GI 值較低

相較於一般澱粉，抗性澱粉不易分解，在消化道中被消化、吸收並轉化成葡萄糖的速度比較慢，屬於 GI 值較低的營養成分，因此提升飲食中抗性澱粉的比例，有助於穩定進食後的能量波動。

抗性澱粉優點 2：熱量低

一般澱粉每公克的熱量為 4 大卡，抗性澱粉則為 2.4～2.9 大卡。對正在執行體態管理，需要嚴格控管熱量攝取的人來說，選擇熱量密度較低的抗性澱粉，可以有效減少總熱量攝取，幫助維持健康體態。

抗性澱粉優點 3：延長飽足感

抗性澱粉不易消化，在消化道中停留的時間比較長，因此相較於一般澱粉，進食後的飽足感會持續更久，而當人體長時間處於飽腹的狀態，就能有效減少食物攝取量，進而控制熱量攝取。

抗性澱粉優點 4：維持消化道機能

除了結構特殊，因此具有不易消化的特性之外，抗性澱粉也是益生元的一種，在消化道中作為益生菌的食物來源，能讓益生菌更加強壯且更容易定殖，促進菌叢生態平衡，維持健康的消化道機能。

抗性澱粉主要存在於以下食物中：

未成熟香蕉

未成熟的香蕉主要含有RS2(天然顆粒型抗性澱粉)的抗性澱粉，這種抗性澱粉存在於食物的天然形態中，例如生的馬鈴薯、未熟的香蕉，以及含高直鏈澱粉的玉米。 它們的結構使得它們在被消化前，無法被小腸完全分解。 

豆類（如黑豆、紅豆、扁豆）

豆類中的抗性澱粉是一種有益健康的成分，這種澱粉在腸道中可以被益生菌發酵，能改善腸道健康、調節血糖並增加飽腹感。

全穀類（如燕麥、大麥）

未精製加工的全穀類，含有糠層及胚芽，除了營養價值高之外，也富含不易被消化吸收的膳食纖維，在抗性澱粉的分類上屬於 RS1（物理性包裹型抗性澱粉）。舉凡：糙米飯、蕎麥飯、燕麥片等，都含有豐富的抗性澱粉。

冷卻的米飯

煮熟後放涼的白飯富含 RS3（回凝型抗性澱粉），因此隔夜飯的抗性澱粉含量會比剛煮好的白飯更多，但隔夜飯的口感不佳，一般人不會長期食用。

根莖類蔬菜（如紅薯）

和山藥一樣都是富含抗性澱粉的根莖類食物，雖然不能生食，但煮熟、蒸熟之後放涼，RS3（回凝型抗性澱粉）的含量會顯著增加。

有意識的選擇抗性澱粉，為日常生活添加一點健康

抗性澱粉是一種對健康有益的膳食成分，越來越受到人們的重視。選擇富含抗性澱粉的食物，能有效促進腸道健康、穩定血糖和控制體重。抗性澱粉分為幾種類型，其中RS2主要存在於未成熟的香蕉、生馬鈴薯和生玉米等食物中。這些食物不僅提供了豐富的纖維，還能作為益生菌的食物，促進腸道微生物的平衡。

有意識地選擇抗性澱粉，意味著在飲食中增加這些健康食材的攝取。例如，將青香蕉納入早餐，或在沙拉中添加生馬鈴薯片，都是簡單而有效的方法。此外，將熟馬鈴薯或米飯冷卻後再食用，還能增加抗性澱粉的含量。透過這些選擇，我們不僅能享受美味，還能獲得更好的健康效益，讓飲食更加均衡與營養豐富。